Лечебная гимнастика при остеохондрозах и межпозвонковых грыжах

Разминка

1.	Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать два глубоких вдоха и полных выдоха.
2.	Поднять плечи вверх, опустить вниз, круговые движения плечами вперёд и назад (по 5 раз).
3.	Повернуть подбородок к правому плечу, посмотреть за спину в течение 3 сек. То же влево (5 раз).
4.	Руки в стороны, круговые движения прямыми руками, постепенно увеличивая круги.
5.	Ходьба на месте, всё выше поднимая колени и размахивая руками, спина прямая.
6.	Сделать два глубоких вдоха и полных выдоха.
7.	ИП - лёжа на спине, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены за головой, ладони вверх. Руки тянутся вверх, пятки вниз, затем наискосок - тянуть правую руку и левую ногу и наоборот. 5 сек. вытягиваться, 5 сек. - расслабиться, повторить по 3 раза.

Укрепление мышц спины

ИП - лёжа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга.
1.	Приподнять голову и плечи, руки вдоль тела. Удерживать положение 5-20 сек.
2.	Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам («брасс»).
3.	Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.
В упражнениях 1-3 можно использовать отягощение и сопротивление.
4.	Расслабить плечи и приподнять обе прямые ноги на 15 см с удержанием их до 3-10 сек.
5.	1 поднять правую ногу, 2 - присоединить левую, 3-6 - держать, 7 - опустить правую ногу, 8 - опустить левую ногу.
6.	ИП - стоя на четвереньках, руки, ноги под прямым углом к корпусу. Подтянуть живот, округлить спину, посмотреть на колени, задержать положение на 5-10 сек. Вернуться в ИП, повторить 10 раз.
7.	ИП - стоя на четвереньках. Одновременное вытягивание левой руки и правой ноги с удержанием на весу 3-5 сек. То же другой рукой и ногой.
8.	ИП - то же. Перемещая руки попеременно вправо и влево - боковой наклон туловища.
9.	Присесть ягодицами на пятки, руки вытянуть вперёд. Руками тянуться вперёд, таз отводить назад.

Укрепление мышц брюшного пресса

1.	ИП - лёжа на спине. Поясница плотно прижата к полу. Согнуть ноги, разогнуть их под углом 30°, развести в стороны, соединить и медленно опустить.
2.	ИП - сидя, согнуть колени под прямым углом, руки вытянуть вперёд для равновесия. Контролируя движения мускулатурой живота, отклониться назад, насколько возможно. Вернуться в ИП, работая  мышцами пресса.
3.	ИП - лежа на спине, согнуть ноги в коленях, потянуться ладонями к коленям, сгибая спину. Затем пытаться достать правым локтем левое колено и левым локтем - правое. Повторить по 10-30 раз к каждому колену.
4.	Попеременно прижать плечи, лопатки, поясницу, бёдра к плоскости кушетки с последующим расслаблением мышц (5-7 сек). Повторить 3-4 раза.
5.	Обхватить колени руками, кисти в замок. Мягко надавливать коленями на руки, пытаясь выпрямить их. Затем надавливать только правым коленом, затем вновь обоими, затем левым. Каждое положение задерживать 3-10 сек.
6.	ИП - лёжа на спине, руки вдоль тела. Согнуть ноги в коленях, приподнять таз. подтянуть лобковую кость, поднимать корпус, позвонок за позвонком отрывая спину, пока не образуется прямая линия, проходящая от колен до плеч. Задержать положение на 2-3 цикла дыхания, затем плавно опустить спину. Повторить 3-5 раз.
7.	ИП - лёжа на спине с согнутыми ногами. Медленный поворот таза, наклоняя ноги попеременно влево и вправо, с постепенным увеличением амплитуды движения.
8.	Одну руку положить на грудь, другую на живот. Диафрагмальное дыхание.

Укрепление мышц боковой поверхности туловища

1.	ИП - лёжа на правом боку, правая рука подпирает голову, левая отставлена вперёд и упирается в пол. Правую ногу согнуть. Левая нога прямая, голеностопный сустав под прямым углом к голени, Поднимать левую ногу 10-30 раз.
2.	ИП - лёжа на правом боку, правая рука под головой, левая согнута, ладонью упирается в пол. Приподнять обе прямые ноги, удерживать их на весу на 3-5 сек, медленно опустить.
3.	ИП - лёжа на правом боку, правая рука подпирает голову, левая вдоль тела. Левую ногу согнуть, её колено упирается в пол для равновесия. Поднимать правую ногу 10-30 раз.
4 – 6. Упражиения 1 - 3, но лёжа на левом боку.

Заключительная часть

1.	Ходьба с сохранением правильной осанки и ритмичным дыханием.
2.	Стоя, обернувшись назад через левое плечо, посмотреть на правую пятку. Выполнять колебательные движения, стремясь обернуться больше.
3.	ИП - стоя у гимнастической стенки, взявшись руками за рейку на уровне плечевых суставов. Приседание с переходом в полувис, округляя спину.